Indipendentemente dalle cause, la sindrome del colon irritabile necessita di alcune attenzioni a tavola. Ecco perché quando è importante, quando si soffre di colon irritabile, sapere cosa mangiare e cosa evitare.
Si ritiene che nei Paesi industrializzati il 15-20% della popolazione soffra di intestino irritabile, la forma più diffusa di colite, e che in Italia riguardi circa una persona su cinque. Tra i sintomi principali:
- dolore al colon.
- dolore addominale,
- alterazione delle abitudini intestinali (dissenteria e/o stipsi),
- gonfiore,
- disagio.
A prescindere dalla causa, è sempre utile puntare su una dieta adeguata. Con l’aiuto della nutrizionista Ada Ciavardini vi proponiamo un regime alimentare che mira a contrastare la comparsa dei disturbi, ma che è anche adatto a tutti, soprattutto dopo un periodo di eccessi.
Nutrire la flora batterica
Nel tratto terminale dell’intestino (il crasso), di cui fa parte il colon, arrivano i residui della digestione, ormai poveri di sostanze nutritive e composti soprattutto da acqua e minerali. Il colon, dunque, assorbe questa quota residua e, grazie al microbiota, produce alcune vitamine liposolubili a partire dalle sostanze di scarto, prima che siano eliminate; infine, favorisce la formazione e l’evacuazione delle feci. Per svolgere il suo compito, però, il colon ha bisogno di una ricca flora batterica, che dipende molto da ciò che si mangia. La dieta adeguata, dunque, è in grado di preservare la salute e le funzioni di questo organo.
Colon irritabile, la dieta è fondamentale
La colite è un’infiammazione del colon provocata da vari fattori, tra i quali ci sono:
- stress,
- abuso di farmaci (antibiotici e antiacidi) e lassativi,
- ipersensibilità e/o intolleranza verso gli zuccheri (lattosio) e alcune proteine (glutine e caseina).
In presenza dei classici sintomi da colon infiammato, a essere sotto accusa è prima di tutto la dieta, sbilanciata in favore di cibi come pane, pasta, pizza e dolci. Si tratta di carboidrati, la cui digestione inizia in bocca, grazie all’amilasi salivare, per poi proseguire nell’intestino. A differenza di proteine e grassi, i carboidrati (zuccheri) non subiscono l’azione digestiva degli enzimi dello stomaco e arrivano nell’intestino ancora integri; dunque, possono nutrire muffe e batteri dannosi, fino a dare il via alla cosiddetta disbiosi, un’alterazione della flora batterica intestinale.
Le regole da seguire per evitare colite e infiammazioni
Ecco allora qualche consiglio per promuovere salute e benessere.
- Bere a sufficienza. Servono almeno 2 litri e mezzo di liquidi al giorno tra acqua e infusi.
- Tenere un diario alimentare. Annotare i cibi che causano gonfiore e malessere, in modo da personalizzare la propria dieta.
- Mangiare a orari regolari e senza fretta. La digestione dei carboidrati inizia in bocca, grazie agli enzimi salivari; dunque, masticare bene ogni boccone facilita l’assimilazione intestinale.
- Limitare le fibre. Una dieta ricca di vegetali (frutta e verdura), legumi e/o cibi integrali, può aumentare la formazione di gas.
- Riservare la frutta a colazione o come spuntino. A fine pasto può causare fermentazione e gonfiore.
- Ridurre cereali, farine e lieviti. Vanno consumati saltuariamente, meglio se entro le ore 14.
- Allentare ansia e stress. Gonfiore e dolore addominale possono aumentare stress e ansia, che a loro volta peggiorano i sintomi gastrointestinali, un circolo vizioso da spezzare anche a tavola preferendo una dieta qualitativa più attenta e consapevole.
- Sì a ritmi regolari e ad attività piacevoli. Dormire a sufficienza, ma senza poltrire, coltivare hobby, praticare lo sport preferito e/o un’attività fisica adeguata e costante.
Evitare gli zuccheri
I cibi che gonfiano e irritano non sono gli stessi per tutti, ma un eccesso di zuccheri favorisce comunque la flora batterica nociva, che porta alla disbiosi promuovendo l’infiammazione alla base di disturbi come la colite. Ecco perché con il colon irritabile gli zuccheri sono tra i cibi da evitare assolutamente. Dunque, la dieta limita i latticini (per il lattosio) e i farinacei in genere.
Vanno inoltre consumati con moderazione pane e fette biscottate (meglio non integrali); legumi decorticati e/o passati; formaggio Parmigiano stagionato oltre i 36 mesi (è praticamente privo di lattosio); tuorli d’uovo (2 alla settimana).
Gli alimenti banditi
- Zucchero;
- dolcificanti;
- crusca;
- prodotti integrali (come pane, pasta, cracker);
- dolciumi e prodotti industriali con grassi saturi o idrogenati;
- alcolici;
- caffè;
- bevande acide e gassate;
- salse;
- spezie piccanti (pepe, paprica e senape);
- latte e derivati;
- dado da brodo e alimenti in salamoia;
- salumi in generale tranne quelli ammessi;
- legumi interi;
- frutta a guscio e semi oleosi;
- sedano e verdure che aumentano il gonfiore, come cavoli e lattughe;
- frutta fresca con piccoli semi;
- cioccolato;
- alimenti non tollerati.
Gli alimenti suggeriti
- Patate;
- carote;
- zucca;
- insalata valeriana e alcuni ortaggi crudi e cotti senza semi;
- banane, mele e pere (meglio se cotte);
- carni magre;
- prodotti ittici;
- albume d’uovo (ben cotto);
- bresaola e prosciutto crudo sgrassato tagliati freschi;
- olio extravergine d’oliva spremuto a freddo.
Attenzione alle cotture
La dieta proposta è altamente digeribile e, oltre a prediligere alimenti leggeri, privilegia metodi di cottura semplici, veloci e senza l’aggiunta di grassi. I cibi da evitare sono quelli più irritanti per la mucosa dell’intestino. In particolare, il piano nutrizionale non prevede piatti elaborati e fritture e limita anche i cosiddetti “stracotti” di carne e le “ribollite” di verdure che risultano di più difficile digestione. Meglio evitare, poi, il crudismo di carne, pesce e uova. In cucina, allora, sì ai cibi giusti, ma anche a preparazioni adeguate: dalla cottura in acqua o al vapore a quella al cartoccio. Sì, poi, a cibi scottati in padella, ma privilegiando una cottura dolce e progressiva.
Rimedi naturali, le erbe antigonfiore
La dieta di chi soffre di colon irritabile limita le spezie irritanti e privilegia le erbe aromatiche, per insaporire e da sorseggiare come tisana.
Sì a malva e altea, ricche di mucillagini protettive, e alla mentuccia, che contrasta fermentazione, spasmi e il gonfiore dovuto a nervosismo e stress. È ottimo anche il decotto di semi di finocchio, che aiuta a eliminare i gas intestinali.
Via libera al basilico, che ha proprietà digestive e contrasta gonfiore e spasmi, e al prezzemolo che, oltre a essere ricchissimo di vitamina C, è depurativo.
Sì, poi, ad alloro e cumino, che aiutano la digestione e contrastano la fermentazione del cibo. No, invece, a sedano, pepe nero, curry e peperoncino.
Menù di una giornata tipo
Ecco il menu di una giornata tipo e le alternative per i pasti (colazione, pranzi e cene) e gli spuntini (a metà mattina e a metà pomeriggio) da inserire a rotazione nel piano nutrizionale fino a comporre una dieta adeguata, varia e bilanciata.
Al risveglio:
un bicchiere di acqua tiepida o a temperatura ambiente con zenzero fresco e/o limone.
Colazione:
tisana; fette biscottate con miele.
Spuntino:
una banana.
Pranzo:
riso bollito con olio e Parmigiano; petto di pollo; carote al vapore condite con olio e sale.
Merenda:
tisana; mela cotta.
Cena:
pesce al cartoccio con aneto; patate lesse.
Prima di dormire:
tisana alle erbe.
Dieta per il colon irritabile, le alternative
Cosa mangiare a colazione
- tisana o caffè d’orzo; un panino con prosciutto crudo sgrassato.
- tè nero al limone o caffè d’orzo; biscotti della salute o una fetta di dolce da forno fatto in casa.
- tisana oppure caffè d’orzo; due uova alla coque; una fetta di pane.
- latte di riso; fette biscottate.
- tè nero al limone oppure caffè d’orzo; latte di riso; una banana.
Per spuntini e merende
- tisana alle erbe; prosciutto crudo; carote.
- frutta cotta come mele e pere.
- tisana; fette biscottate con miele.
- una banana.
- uno yogurt bianco naturale con batteri probiotici e senza zuccheri aggiunti oppure un centrifugato o un frullato di mele e carote.
Colon irritabile: cosa mangiare a pranzo e a cena
- passato di zucca; insalata tiepida di polpo e patate, lessati e conditi con prezzemolo fresco tritato, sale e olio evo.
- zuppa preparata con cereali anche misti (come orzo, farro, riso) e carote lessati e conditi a crudo con olio evo; tagliata di manzo con aromi come salvia, alloro e rosmarino.
- pollo o coniglio al forno con patate e aromi come alloro, salvia e rosmarino; insalata mista con valeriana e carote alla julienne condita con sale e olio extravergine.
- spaghetti conditi con sugo di pomodoro e basilico; straccetti di manzo in padella con alloro; insalata di valeriana con sale e olio extravergine.
- trancio di salmone; insalata mista con carote e patate cotte al vapore e condite con sale, olio extravergine ed erba cipollina
Servizio di Roberta Leggiero.
Con la consulenza della dottoressa Ada Ciavardini, medico nutrizionista a Fiuggi (Fr)
