I legumi, freschi o secchi che siano, possiedono grandi proprietà nutritive e hanno il vantaggio di poter essere conservati a lungo; dovrebbero, quindi, essere sempre presenti nella dispensa. Rappresentano un’ottima fonte proteica vegetale, con pochi grassi soprattutto insaturi e senza colesterolo. E sono ricchi di fibre, che conferiscono un alto potere saziante, di sali minerali e vitamine, indispensabili per il benessere dell’organismo. Scopriamo qual è la differenza tra legumi freschi o secchi, il loro apporto in termini di calorie e quali sono i legumi a basso contenuto di carboidrati. Ecco un elenco dei legumi più conosciuti, tutti semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose.
I ceci sono un salva-cuore
In pole position ci sono i ceci, perché contengono grassi polinsaturi ideali per equilibrare i livelli di colesterolo buono e magnesio attivatore circolatorio. In questi gustosi legumi è presente in notevoli quantità la colina, molecola che protegge il fegato da alcune malattie fra cui la cirrosi e l’epatite. Il loro elevato contenuto proteico permette di considerarli una valida alternativa a carne, pesce, uova e formaggi. Il consiglio è quello di consumarli un paio di volte a settimana, abbinandoli a cereali integrali, come pasta, riso, orzo e farro. Hanno, però, una controindicazione: tendono a favorire la produzione batterica intestinale che dà gonfi ore. Per evitare questo problema basta, prima di cuocerli, inserire nell’ammollo, che deve durare 10-12 ore, un cucchiaino di bicarbonato capace di limitare la proliferazione dei batteri e ridurre così l’effetto gonfiore. La cottura minima deve essere di 60 minuti.
Meglio scegliere i ceci secchi. I ceci in scatola, infatti, sono più poveri di proteine, in buona parte perse durante i processi di lavorazione.
Con i lupini si digerisce meglio
Non dovrebbero mancare sulla tavola dei vegetariani, perché i lupini sono il legume più ricco di proteine e aminoacidi essenziali. Grazie al loro contenuto di fibra, favoriscono la motilità intestinale. In commercio si trovano già cotti e conservati sottovuoto, ma anche in salamoia: entrambi andrebbero messi a bagno una decina di minuti prima del consumo per fare perdere loro il sale. Si consiglia di consumarli insieme a verdure crude in pinzimonio, bruschette di pane tostato integrale con pomodoro crudo e olive per comporre un piatto bilanciato.
Le lenticchie riequilibrano il sistema nervoso
Non dovrebbero mancare nella dieta dello sportivo (#CED ALI A46/47/48): la presenza importante di folati, vitamine del gruppo B, minerali, in particolare ferro, potassio e magnesio svolge un ruolo importante nella trasmissione nervosa e nel corretto funzionamento muscolare. Non richiedono ammollo prima di essere cucinate; la forma appiattita e la buccia molto sottile permettono all’acqua di penetrare nel seme, rendendolo morbido e pronto al consumo anche con cotture più rapide.
Si consiglia di abbinarle a pasta e riso per comporre un piatto unico dall’equilibrato contenuto di proteine, carboidrati, minerali.
I piselli prevengono l’osteoporosi
Una porzione di piselli surgelati soddisfa circa un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina K, che favorisce la coagulazione del sangue. Ma questa sostanza non ha solo il potere di favorire la cicatrizzazione delle ferite, fra le sue caratteristiche c’è anche quella di partecipare all’assimilazione della vitamina D che fissa il calcio nelle ossa.
Sono una notevole fonte di proteine. Per un piatto unico bilanciato, gustarli con i cereali ricchi di carboidrati: riso, farro, mais. Meglio cuocerli in poca acqua per evitare che le vitamine B e C si disperdano. Sono consigliati a chi soffre di pressione alta: grazie al potassio stimolano la diuresi, che favorisce l’equilibrio della pressione.
I piselli secchi vanno tenuti in ammollo due o tre ore prima della cottura di almeno 40 minuti.
Essendo ricchi di fitoestrogeni, hanno un effetto regolatore sul ciclo alleviando i disturbi mestruali.
I fagioli contengono tanto ferro
La principale caratteristica è la notevole quantità di ferro (8 mg ogni 100 g), minerale indispensabile per la produzione di emoglobina e di globuli rossi. Sono anche ricchi di vitamine A, B, C, E e di sali minerali, fra cui potassio, zinco e fosforo, che funzionano da attivatori delle difese immunitarie.
C’è di più: la fibra presente nei fagioli è solubile e, trasformandosi durante il processo digestivo in una sorta di gel, permette l’invio di segnali di sazietà al cervello. Per questo sono usati in caso di sovrappeso e obesità.
I fagioli secchi richiedono un ammollo di almeno 12 o 15 ore, quelli in scatola hanno le stesse proprietà nutritive, ma tanto sodio: scolarli e sciacquarli prima del consumo.
In un pasto con un primo a base di fagioli aggiungere agrumi o peperoncino per favorire l’assorbimento di ferro.
Le fave mantengono in linea
Ricche di fibre, le fave hanno un notevole potere saziante; inoltre, modulano l’assorbimento di colesterolo e zuccheri, evitando così la comparsa di picchi glicemici. Contengono anche un mix di vitamine del gruppo B, che contribuiscono a riequilibrare il sistema nervoso e a mantenere alto il tono dell’umore. Anche per questo motivo sono tra i legumi più adatti da inserire in una dieta ipocalorica finalizzata alla perdita di peso.
È meglio consumare le fave fresche per godere pienamente dei loro principi vitaminici, minerali e antiossidanti. L’ideale è inserirle in un piatto unico a base di asparagi, crostini, formaggio così da fornire all’organismo l’equilibrato apporto di carboidrati, proteine, vitamine. Attenzione: le persone carenti dell’enzima G6PD non devono mangiare questi legumi per evitare che l’intolleranza provochi disturbi come febbre, tachicardia, ma anche conseguenze più serie come il collasso.
Recenti studi hanno evidenziano che il loro consumo comporta effetti benefici se si soffre del morbo di Parkinson: grazie alla molecola levodopa, precursore della dopamina, rallentano i meccanismi degenerativi.
Su di giri con le cicerchie
Ricche di sostanze nutritive quali polifenoli, vitamine del gruppo B, e vitamina PP, stimolano la memoria e la velocità di pensiero. Le cicerchie contengono notevoli quote di triptofano e arginina, aminoacidi che attivano la produzione di serotonina, molecola antidepressiva e riequilibratrice del sonno.
Si possono cuocere in una pentola a pressione, per ridurre i tempi di cottura. Una tradizionale zuppa umbra consiglia di condire le cicerchie bollite con aglio, salvia, mentuccia, prezzemolo e passata di pomodoro. È meglio mangiarle solo una volta ogni due settimane: contengono Odap, una molecola neurotossica che alla lunga può causare una malattia neurodegenerativa nota come “latirismo”.
Servizio di Maria Angela Masino.
Con la consulenza della dottoressa Chiara Cavalieri, biologa nutrizionista a Roma.
