Per definizione la dieta sostenibile è quella che allo stesso tempo è corretta dal punto di vista nutrizionale e tutela le risorse del pianeta. Come coniugare alimentazione sana e rispetto per l’ambiente e gli animali è indicato dalla nuova piramide della dieta mediterranea sostenibile.
La dieta mediterranea è sostenibile
«La dieta sostenibile per eccellenza è quella mediterranea perché si avvale principalmente di ingredienti freschi, di stagione, locali e poco lavorati» dice il dottor Daniele Segnini, biologo e nutrizionista a Cerveteri. «Inoltre, è composta principalmente da cibi di origine vegetale mentre è da limitare la carne, soprattutto quella rossa, relegando tra gli alimenti da concedersi ogni tanto dolci, formaggi e tutti i cibi lavorati» continua l’esperto.
Tra gli esempi di dieta sostenibile c’è pure quella che predilige prodotti biologici: è una dieta alimentare che si basa su valori etici legati anche al benessere degli animali.
Ecco come:
- non usando gli Ogm (organismi geneticamente modificati),
- limitando i pesticidi,
- evitando gli antibiotici nell’allevamento,
- sfruttando le risorse del terreno praticando la rotazione delle colture,
- allevando gli animali all’aperto nutrendoli con foraggi e mangimi biologici.
«L’agricoltura e l’allevamento biologici, però, hanno il limite di non poter soddisfare l’intero fabbisogno della popolazione, oltre ad avere maggiori costi» dice il dottor Segnini. «Un buon compromesso tra il biologico e l’intensivo è la cosiddetta produzione integrata» continua l’esperto. Si tratta di un sistema di produzione agricola che utilizza tutti i metodi agronomici per ridurre al minimo l’uso delle sostanze chimiche di sintesi (che, comunque, sono permesse) e lo spreco dell’acqua e dell’energia.
Meglio preferire i cibi di stagione
- La frutta e la verdura va scelta sempre fresca, di stagione, biologica o da coltura integrata e a km 0: quella fuori stagione sarebbe da evitare nella dieta alimentare perché significa che arriva da lontano.
- Anche il pesce deve essere preferito fresco, di stagione e pescato nei mari limitrofi all’Italia, e non deve essere in fase riproduttiva, per evitare di portare le specie più vendute a rischio di estinzione. Inoltre, vanno scelte le specie meno conosciute e meno nobili, che aiutano a sostenere le piccole comunità locali di pescatori.
- Le uova è bene sceglierle biologiche, o comunque da allevamenti all’aperto, ossia con animali non tenuti in gabbia ma con uno spazio per razzolare.
- Anche nel caso dei cereali è bene variare il più possibile e scegliere quelli integrali (subiscono meno lavorazioni industriali) italiani; inoltre, sarebbe meglio acquistare pane fresco al posto di tutti i suoi succedanei (cracker, grissini, pane in cassetta ecc.).
- I legumi infine sono la fonte proteica più sostenibile, oltre a essere economica e ottima per la salute.
I cibi da limitare: carne, piatti pronti e olio di palma
La carne «sarebbe da limitare a circa 300 g a settimana, quantità sufficiente per il fabbisogno di un adulto sano. La zootecnia assorbe un terzo delle risorse idriche del pianeta e più della metà della produzione di cereali, sottraendo acqua, cibo e risorse alle popolazioni più povere del pianeta» dice l’esperto.
Inoltre, sarebbe importante anche scegliere carni poco sfruttate, come anatra, coniglio, capra.
Attenzione anche alle ricadute ambientali della dieta vegana, ritenuta non sostenibile da questo punto di vista perché non sfrutta tutti i terreni disponibili per le coltivazioni.
«Più i cibi sono lavorati e vengono trasformati, più la loro impronta ecologica (cioè il consumo delle risorse naturali) è elevata. Per questo sarebbero da evitare i piatti pronti, ricchi di additivi o che hanno subito diverse trasformazioni» mette in guardia il biologo.
In particolare, le fette di tacchino sarebbero da acquistare crude da cuocere o in macelleria se cotte, perché quelle che si trovano in busta sono tritate e ricomposte. Lo stesso vale per le cotolette già impanate e per alcuni pesci pronti.
Infine l‘olio di palma, più che essere dannoso per il suo contenuto di grassi saturi, può rivelarsi un problema per l’ambiente. Infatti, a seguito dell’uso massiccio che ne ha fatto l’industria in alcune parti del mondo per aumentare le aree coltivabili, si è proceduto alla deforestazione.
Una dieta sana e sostenibile da mattina a sera
- A colazione è consigliato bere una spremuta di arance fresche e mangiare yogurt bianco e muesli con frutta secca e scorzette di arancia (ricavate da quelle usate per la spremuta). Un’alternativa sono anche un frullato di frutta fresca, due fette di pane integrale con un velo di marmellata fatta in casa con scorzette di agrumi oppure una tisana fatta con le bucce della frutta essiccata, una fetta di torta allo yogurt fatta con farina integrale e aromatizzata con scorze di limone.
- Per lo spuntino si può optare per una mela con la buccia (se da coltivazione biologica) oppure per due kiwi o per 30 g di mix di frutta secca.
- A pranzo si può iniziare con un antipasto di ravanelli e proseguire con pasta integrale con pesto di foglie di ravanelli e lampuga al forno con insalata di radicchio rosa condita con olio evo e succo di limone. Un’altra idea per il pasto di metà giornata è preparare un’insalata di grana e cuori di carciofo, polpette di pollo con purea di gambi di carciofi oppure un’insalata verde, riso integrale con pollo marinato alle erbe aromatiche e cotto alla piastra.
- A merenda si può scegliere un caco e per finire a cena un minestrone di verdure di stagione con legumi e orzo integrale oppure una vellutata di zucca e porri con rosmarino, filetti di triglia al forno. In alternativa ottima anche una frittata di ceci con spinaci al vapore.
Come evitare gli sprechi degli alimenti
Il primo modo per non sprecare è comprare il giusto per la propria dieta alimentare, quindi evitare le scorte o la spesa settimanale, a meno che non si sia talmente organizzati da preparare in anticipo il menu della settimana con dosi e ingredienti, e cucinare secondo l’ordine di scadenza dei cibi.
È poi importante imparare a conservare gli alimenti, in modo da non farli marcire o scadere, mettendoli sottovuoto o congelandoli.
Infine, è fondamentale utilizzare gli scarti perché, soprattutto per quanto riguarda la frutta e verdura, spesso finisce nel cestino la metà di ciò che si compra (e si paga). Cercare di mangiare tutto di un ortaggio, a partire dalla buccia quando è possibile, mentre quando non è buona, come per esempio quella delle carote o gli strati esterni di alcuni ortaggi, si può far essiccare, tritare e utilizzare per preparare un sale aromatico. Si possono sfruttare anche le parti meno nobili dei vegetali come le foglie dei rapanelli per preparare il pesto oppure conservare i semi di zucca e tostarli, o ancora facendo bollire gambi e foglie dure di carciofi o broccoli in modo da ammorbidirli e poi usarli per preparare vellutate e purè.
È bene limitare gli imballaggi
Uno dei problemi dei prodotti confezionati sono le scatole, le bottiglie, i sacchetti e i barattoli che danneggiano l’ambiente in ogni fase della loro “vita” e non si coniugano con una dieta sostenibile. In primo luogo, per produrle è necessario l’utilizzo di materie prime (carta, legno, plastica, vetro, alluminio), un dispendio energetico, oltre alla produzione di agenti inquinanti dovuti al processo di fabbricazione. Inoltre, gli alimenti confezionati sono più voluminosi e, quindi, si rendono necessari più camion per trasportarli. Per questo sarebbe meglio optare per prodotti sfusi.
Quando non è possibile evitare gli imballaggi è comunque bene scegliere le marche che utilizzano quelli riciclati, compostabili (cioè che possono essere buttati nell’umido e che si degradano insieme agli scarti organici trasformandosi in compost), optando anche per le scatole e le etichette stampate con inchiostri ecologici e assemblate con colle biodegradabili.
È anche utile evitare di acquistare ogni volta nuovi sacchetti e portarsi da casa borse da riutilizzare o rimettere in pista cestini e il carrello della spesa.
Comprare dai piccoli produttori aiuta l’ambiente
Quando si parla di sostenibilità alimentare, oltre a preservare l’ambiente, è anche importante incentivare i piccoli produttori. Questa scelta non ha soltanto un risvolto positivo da un punto di vista economico e sociale, ma anche ecologico perché acquistare dalle realtà produttive locali dimezza i tempi di trasporto. Come fare? Fino a qualche anno fa l’unico modo per comprare da piccoli agricoltori era organizzarsi in Gas (Gruppi di acquisto solidale), che permette di ottenere prodotti ecologici e biologici, a prezzi vantaggiosi, ma che richiede anche organizzazione e un po’ di tempo. Ora invece sono nati i farmer market, veri e propri mercati all’interno dei quali agricoltori e allevatori di zona vendono al dettaglio i loro cibi. Nelle grandi città sono attivi svariati servizi online che consegnano direttamente a casa cassette di ortofrutta, ma anche di carne e pesce delle aziende a km 0 ed evitare di acquistare quello proveniente dalle zone Fao più inquinate. E sempre più spesso si possono incontrare anche piccoli truck e furgoncini ape che girano per la città vendendo i prodotti locali.
Nella dieta sostenibile anche l’acqua non va sprecata
Se la zona in cui si abita lo permette, il consiglio è quello di bere sempre acqua dal rubinetto ed eventualmente filtrarla, per evitare bottiglie più o meno ecologiche e limitare le emissioni di CO2 che si hanno con il trasporto. Ma anche quando si lavano gli alimenti è importante usare parsimonia evitando di riempire il lavandino. Per la cottura, poi, se si sceglie la bollitura (ma questo vale anche per le cotture al vapore) è bene recuperare l’acqua per fare brodi e zuppe oppure, fatta raffreddare, per bagnare le piante.
Servizio di Elena Cassin.
Con la consulenza del dottor Daniele Segnini, biologo e nutrizionista a Cerveteri
