Che sia estate o inverno poco conta. Il lato B perfetto resta uno dei punti chiave del fisico di una donna. Se è sodo e alto consente di indossare qualunque abito. Per migliorarlo, il mondo del fitness propone una serie di discipline “mirate”, ma la strategia più efficace per rassodare e tonificare i glutei è rappresentata dagli esercizi a corpo libero.
L’esercizio base per rassodare è lo squat classico
Tra gli esercizi per un sedere perfetto lo squat è fondamentale: fa lavorare tutta la muscolatura che aiuta a rendere più sodi i glutei. L’esercizio prevede di piegarsi sulle ginocchia, abbassandosi come per sedersi. Quando lo si esegue, però, bisogna ricordarsi di procedere per gradi, iniziando con un angolo lieve di flessione delle gambe, e aumentandolo gradualmente.
Considerando che quando si sta in piedi si è a 180°, i primi squat vanno eseguiti creando con le ginocchia un angolo di 120 -150°, fino ad arrivare a un massimo di 90° (l’angolo retto). In questo esercizio le gambe sono divaricate, il peso deve essere centrale e bilanciato e la schiena ben diritta (non deve creare un’eccessiva curva a livello lombare).
Esiste la variante sumo, che coinvolge i muscoli dell’interno coscia, ed è anche questo uno degli esercizi per un sedere sodo. Bisogna posizionarsi in piedi, con le gambe molto più aperte rispetto alle spalle, le punte dei piedi verso l’esterno e il busto eretto. Si scende flettendo le ginocchia fino a portare le cosce in posizione parallela rispetto al pavimento, si resta fermi per qualche secondo e si risale.
Per renderlo più efficace si può eseguire tenendo in mano un peso, tipo manubrio. Si mette tra le gambe in posizione verticale con i dischi paralleli al pavimento. L’ideale è alternare lo squat classico a quello sumo.
Gli esercizi con i pesi aiutano ad avere un sedere perfetto
In generale ogni tipo di squat si può fare a corpo libero oppure con dei sovraccarichi di peso, variabile a seconda dell’allenamento. Vanno bene pesi da palestra o kettlebell, ma in realtà si possono usare anche oggetti di tutti i giorni, come una bottiglia d’acqua, la sporta della spesa o un vaso. Man mano che l’allenamento aumenta, si passa al bilanciere della palestra, anche in questo caso con pesi variabili in base alle capacità della persona. Il vantaggio di usare i pesi consiste nel fatto che i muscoli sono più sollecitati e la loro crescita è superiore.
Rassodare con gli affondi
Un lato B perfetto si può ottenere anche con altri esercizi come gli affondi. Per eseguirli in modo corretto, bisogna partire tenendo i piedi vicini con le gambe unite, poi spostare una gamba in avanti appoggiando bene il piede, finché il ginocchio è piegato a 90°, senza però oltrepassare mai la verticale della punta del piede. L’altro ginocchio si piega senza toccare il terreno. Il busto va tenuto eretto e gli addominali contratti, mantenendo la posizione per cinque secondi. Poi si torna a gambe unite e si esegue lo stesso movimento con l’altra gamba.
Gli affondi possono essere, oltre che frontali anche laterali, in modo da realizzare un workout anche sulla parte dell’interno coscia e sulla core stability, utilizzando tutta la cintura addominale.
Per aumentare l’efficacia dell’esercizio, eseguire l’affondo tenendo il piede dietro sollevato, alzare la gamba appoggiandola su una gymball oppure su una panca. Così si coinvolgono i muscoli delle cosce e dei polpacci e si ottiene un allungamento dei muscoli delle anche.
Workout per un sedere ancora più sodo
Per avere un bel sedere sono molto utili anche gli esercizi fatti in quadrupedia, ovvero appoggiati a terra a quattro zampe, come quando si gattona. In particolare sono efficaci gli slanci della gamba. Si allunga una gamba indietro, mantenendola in linea con la colonna vertebrale. Si contraggono addome e glutei e poi si slancia la gamba verso l’alto, idealmente al soffitto, abbassandola lentamente fino a terra. Poi si ripete con l’altra gamba.
L’elastico è un buon alleato
Per rendere il movimento più efficace, basta usare degli elastici, acquistabili nei negozi di articoli sportivi per ottenere una maggiore tonificazione. Gli esercizi per un bel sedere restano gli stessi, ma l’elastico rende i movimenti più faticosi. Se la spinta è effettuata in maniera corretta, si ha un grande beneficio sulla circolazione, sui glutei e sulla muscolatura delle gambe. L’articolazione del ginocchio non subisce contraccolpi, mentre la colonna vertebrale viene resa più stabile dall’effetto di rassodamento degli addominali e dei muscoli delle gambe.
Sedere sodo, le sequenze degli esercizi sono sempre diverse
A partire da questi pochi esercizi di base, si possono realizzare una serie di sequenze diverse, alternando gli schemi giorno dopo giorno, in modo da non annoiarsi quando ci si allena. Per esempio, si comincia con balzi e saltelli per scaldarsi, poi si abbinano alcune serie di affondi e di squat. I neofiti possono fare dalle due alle quattro serie per 10-20 ripetizioni ciascuna, con un tempo di riposo di 30-60 secondi. Ovviamente, settimana dopo settimana, il numero delle ripetizioni va aumentato e si possono introdurre i pesi.
Tonificare i glutei facendo sport o camminando
Al di là delle sedute vere e proprie di ginnastica, con esercizi da fare da soli oppure con un personal trainer, per avere un sedere perfetto c’è anche una serie di accorgimenti, da adottare nella vita di tutti i giorni. Il primo trucco è camminare “rullando” bene il piede. Si può fare con le scarpe basse, mentre si portano i bambini a scuola o si va al lavoro. La camminata prevede l’attacco di tallone, la trazione della pianta e la spinta di punta. Si tratta dello stesso stile che si usa in montagna con i bastoncini o in città durante il fit walking: permette di tonificare e fortificare gli arti inferiori e anche la zona dei glutei. In generale tutti gli sport che richiedono un buon equilibrio aiutano a tonificare i muscoli dei glutei: vanno benissimo lo sci, lo snowboard e il surf, che impongono di lavorare con la parte centrale del corpo e di rafforzarne la muscolatura.
Esercizi sulle scale
Anche abbandonare l’ascensore e fare le scale può servire per tonificare il lato B, purché ci si ricordi di appoggiare bene tutto il piede, spingendo verso l’alto e premendo sul tallone, evitando di usare solo la parte anteriore della pianta. Sui gradini, poi, si possono anche simulare gli affondi (con tutti i loro benefici) scendendo le scale a due o tre alla volta. Chi intende “forzare”, infine, può pensare di usare le bottiglie d’acqua o le buste della spesa come pesi.
Il lato B e il ruolo di genetica e alimentazione
Un lato b perfetto non è solo questione di ginnastica. Sono diversi gli elementi che influiscono sull’estetica del lato B. Anzitutto, la genetica, il passare del tempo, che fa perdere tono ai tessuti, e infine anche l’alimentazione gioca un ruolo importante. A tavola non devono mai mancare le proteine di carne, pesce, uova e legumi, indispensabili per il tono muscolare. Durante il giorno, acqua a volontà per evitare i ristagni di liquidi.
Consapevoli di questi tre fattori essenziali, cominciare a lavorare sulla ginnastica può rivelarsi utile. L’importante è fare molta attenzione alla colonna vertebrale. L’articolazione del rachide, tra la parte sacrale e quella lombare, è infatti un punto molto delicato, spesso sollecitato negli esercizi per i glutei.
Servizio di Caterina Belloni.
Con la consulenza di Walter Stacco, metodologo della Scuola dello sport del Coni Lombardia, Salò (Bs).
